Llegas a la oficina y, antes de ni siquiera poder prepararte un café, comienza la carrera: tareas urgentes, imprevistos de última hora, deberes acumulados, cosas que se necesitaban para ayer… Sin darte cuenta, te encuentras inmerso en una competición a contrarreloj y, cuando más necesitas que salgan las cosas, menos lo hacen. Finalmente, la situación te supera y te bloqueas, lo cual impide que puedas realizar tu trabajo correctamente.
A lo largo de nuestra vida laboral, es muy probable que nos enfrentemos a numerosos picos de trabajo que nos pueden generar estrés. No obstante, cuando estos episodios se repiten de manera continuada en el tiempo y no disponemos de las herramientas necesarias para afrontarlos, el estrés puede empujarnos a sufrir otra serie de patologías más graves, tales como depresión, ansiedad, problemas cardiovasculares, insomnio, irritabilidad, obesidad, diabetes y un largo etcétera.
Con el fin de destinar un día al año en el que la única tarea urgente sea escuchar aquello que nuestro propio cuerpo nos solicita y detenernos a descansar, se acordó que cada 15 de agosto se celebrase el Día Mundial de la Relajación. De esta manera, relajarnos nos ayudará, no solo a preservar una buena salud física y mental, sino también a ser más eficaces y prácticos en el terreno laboral.
Además de prevenir problemas como el insomnio, la fatiga y la tensión muscular, sentirnos relajados también favorece nuestra concentración a la hora de realizar una tarea, la recuperación de la información, así como una mayor capacidad de retención de memoria, tres aptitudes muy valoradas en cualquier puesto de trabajo.
No obstante, el auténtico dilema es, ¿cómo conseguimos relajarnos cuando sentimos que se nos está viniendo el universo encima? Para ayudaros con esta tarea, en este artículo os traemos cinco ejercicios de relajación que podréis realizar cómodamente mientras estáis trabajando y que no os exigirán grandes dosis de vuestro tiempo:
- Técnica de relajación progresiva de Jakobson: Esta técnica se basa en la idea de que todos los pensamientos que generan estrés y ansiedad derivan en tensión muscular. Por tanto, si consigues relajar tus músculos, también lograrás reducir tu ansiedad. Para ello, este método emplea una serie de ejercicios que consisten en apretar para, posteriormente, relajar los diferentes músculos de nuestro cuerpo en un orden concreto. De esta manera, el procedimiento consiste en lo siguiente:
- En primer lugar, debemos adoptar una posición cómoda sobre la silla, con la espalda completamente apoyada en el respaldo y nuestros brazos situados sobre las rodillas.
- Empezamos por las manos. Apretamos los puños durante diez segundos y, una vez transcurridos, vamos aflojando poco a poco.
- Continuamos por los hombros. Tratamos de pegarlos a nuestras orejas durante cinco segundos. Después, los relajamos poco a poco. Debemos repetir este proceso cuatro veces más.
- Es el turno del cuello. Solamente tenemos que pegar el mentón al pecho durante unos segundos y, posteriormente, relajar.
- A continuación, toca trabajar la respiración. Para ello, inhalamos durante cinco segundos, retenemos el aire otros seis segundos y, después, exhalamos progresivamente.
- Pasamos a la espalda. Para ello, es suficiente con apretar los hombros sobre el respaldo de la silla y arquear la espalda durante diez segundos.
- Para finalizar, focalizaremos la atención en nuestros pies y encogeremos los dedos como si tratásemos de ponernos de puntillas. Como en ocasiones anteriores, mantenemos esa postura durante diez segundos y, a continuación, relajamos.
- Algo importante que debemos considerar si realizamos este ejercicio es que no obtendremos resultados de manera inmediata, sino que, para notar sus efectos, tenemos que practicarlo todos los días.
- Respiración con el diafragma: La forma en la que cogemos y soltamos el aire influye en nuestro estado de ánimo. Por norma general, cuando nos sentimos tensos o agitados tendemos a respirar inflando y desinflando el pecho. No obstante, esta forma de respirar es bastante superficial, y favorece la aparición de trastornos como la ansiedad y el estrés. Por ello, lo más aconsejable es optar por la respiración diafragmática:
- Adoptaremos una postura cómoda.
- Colocaremos una de nuestras manos sobre el pecho y la otra sobre el estómago.
- Una vez comencemos a tomar aire, debemos concentrarnos en que solo se mueva la mano que tenemos situada sobre la barriga. La del pecho debe permanecer quieta.
- Cuando lo consigamos, retendremos el aire durante unos segundos para, posteriormente, soltarlo lentamente. Si el ejercicio se está realizando correctamente, notaremos como la mano que tenemos sobre el estómago desciende poco a poco.
- Repetimos el proceso.
- Visualización: Esta técnica consiste en cerrar los ojos y visualizarnos dentro de un escenario que nos aporte paz y tranquilidad. Puede tratarse del hogar de nuestra infancia, un bosque frondoso, un jardín de ensueño, una playa solitaria… Lo importante es que nos sumerjamos de lleno en la imagen. Una vez transcurrido un tiempo prudente, empieza a desvanecerse el escenario mientras nos concentramos en nuestra respiración. Cuando desaparezca todo, abriremos los ojos y retomaremos la tarea.
- Relajación autógena: La clave de este método es aprender a relajar nuestro cuerpo y mente por nosotros mismos. Para ello, debemos seguir los siguientes pasos:
- Si tenemos la posibilidad, buscaremos un lugar tranquilo y nos pondremos cómodos.
- El próximo paso consistiría en cerrar los ojos y respirar profundamente.
- Cada vez que soltemos aire, debemos repetir en nuestra cabeza “estoy relajado, cada vez más tranquilo”.
- A continuación, nos concentraremos en uno de nuestros pies y repetiremos “mi pie está relajado, cada vez más”.
- Hacemos lo mismo con el otro pie.
- Poco a poco, vamos subiendo y repetimos el proceso con el resto de las partes de nuestro cuerpo.
- Una vez finalicemos con nuestra cabeza, respiraremos profundamente antes de abrir los ojos.
- El método “ancla”: Seguramente, este sea el método más apropiado para llevar a cabo en la oficina. Se trata de escoger un objeto (el calendario, la agenda, un bolígrafo, un bloc de notas, etc.) y, cada vez que lo miremos, debemos realizar de tres a cuatro respiraciones profundas antes de volver al trabajo. Como podemos comprobar, esta técnica no nos supondrá más de 30 segundos, no obstante, es aconsejable llevarla a cabo repetidas veces para no alcanzar niveles altos de estrés o ansiedad.
Otros consejos para evitar el estrés y la ansiedad:
- La temperatura influye: trabajar con temperaturas suaves favorece la relajación. La ideal es encontrarse entre 18 y 25 grados.
- Dormir bien es básico: la mente necesita encontrarse descansada para poder hacer frente a los problemas.
- Practicar deporte: cuando realizamos ejercicio, nuestro cuerpo libera la denominada hormona del bienestar, la cual nos ayuda a mantenernos relajados y sanos.
- Realizar pequeñas paradas: muchas veces no empeñamos en terminar nuestras tareas cuanto antes, aunque ello no sea posible y nos produzca ansiedad. Es importante ser consciente de este problema y realizar pequeños descansos si es necesario.
- Mantener una buena postura: Conservar una postura incómoda o incorrecta mientras estamos trabajando contribuye a que nos resulte más complicado concentrarnos en nuestras tareas.
Esperamos que esta serie de consejos te resulten útiles y te ayuden a sobrellevar los diferentes picos de estrés a los que estamos expuestos durante el trabajo.